Na ceste k dobrému spánku…

„Zbytočne vstávate pred svitaním a líhate si neskoro v noci, vy, čo jete ťažko zarobený chlieb; lebo on dáva svojim miláčkom spánok,“ (Ž 127, 2) na túto vetu si neraz spomeniem, keď sa v noci prehadzujem a spánok nie a nie prísť.

Titulná snímka: Slovo+ / Michal Orlický

Nie, necítim sa nebyť Božím miláčikom, aj keď so spánkom niekedy zápasím. Tak sa skúsme spoločne pozrieť na to, aké prirodzené i nadprirodzené prostriedky nám pomôžu pomôcť, ak v noci počítame ovečky a pozeráme do plafóna.

Keď nespíme…

Matthew Walker v knihe Prečo spíme píše, že podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by mal dospelý človek spať v priemere osem hodín každú noc, čo však nerobia až dve tretiny dospelých. Autor hovorí, že ak spávame menej ako šesť či sedem hodín, má to tieto dôsledky: narušenie imunitného systému, dvojnásobne sa zvyšuje riziko rakoviny, môže to určovať aj rozvoj Alzheimerovej choroby, znižovanie hladinu cukru v krvi, možné upchatie ciev, čo vedie k ochoreniam srdce či mŕtvici, takisto sa objavujú rôzne psychické poruchy (depresie, úzkosti…)… Zdôrazňuje, že ak sme unavení, väčšmi sa nám produkuje aj hormón ovplyvňujúci pocit hladu. „Skracovaním spánku si skracujete dĺžku života,“ upozorňuje. Nehovoriac o dopravných nehodách, ktoré sú zapríčinené únavou. Jednoduchým testom, či spíme dostatočne, je, či potrebujeme hneď po prebudení kávu, alebo by sme si doobeda radi pospali. Ak áno, spíme málo. Jednoducho – niekedy je pre nás najlepším liekom poriadne sa vyspať.

 

Keď spíme…

Spomenuli sme negatívne dôsledky nedostatočného spánku, ale niekedy nám väčšmi pomôže pozitívna motivácia, preto sa pozrime na výhody, ktoré nám spánok prináša. Walker vymenúva tieto: spánok obohacuje mozog o schopnosť učiť sa, zapamätávať si a logicky sa rozhodovať; slúži tiež nášmu psychickému zdraviu; počas spánku sa nastavujú dráhy v mozgu, ktoré nám pomáhaj spracovávať emócie – čiže na druhý deň ľahšie ustojíme aj neľahké situácie. Taktiež pomáha imunitnému systému, bojuje proti zhubným nádorom, je prevenciou proti infekciám i chorobám, zlepšuje metabolizmus, reguluje apetít i telesnú hmotnosť, prospieva zdravým črevám i srdcu… Autor píše, že spánok patrí do trojice zdravej životosprávy – vyvážená strava, fyzická aktivita a spánok: „Spánok je najúčinnejší spôsob, ako každý deň znovu nakopnúť náš mozog i telo.“

 

Prirodzene k spánku…

Spánková hygiena nám azda nie je cudzím pojmom, ale predsa ju zväčša nedodržiavame. Medzi základné predpoklady zdravého spánku patrí rozhodne vhodná izbová teplota (16 – 20 stupňov), pomôže nám, keď si pred spaním vyvetráme a miestnosť zatemníme. Taktiež nie je vhodné používanie modrého svetla (mobil, počítač, televízor) pred spaním a tieto zariadenia by sme nemali mať ani v spálni. Rovnako dôležitý je kvalitný matrac a vankúš. Svoje opodstatnenie má aj ľahká večera či posledná káva nie vo večerných hodinách, stimulantom je tiež čokoláda, nikotín či alkohol. Prekážkou k spánku je aj fyzický či duševný stres. Cvičenie je dobré nechať si na skoršie, nie na večerné hodiny.

Matthew Walker v Prečo spíme píše o dvanástich tipoch na zdravý spánok. Okrem už spomenutého pridáva: ísť spať a vstávať v rovnakom čase; vyhnúť sa liekom (aj bylinkovým), ktoré odďaľujú alebo narušujú spánok; spánok cez deň si dopriať maximálne do tretej popoludní; relaxovať pred spaním a dať si napríklad horúci kúpeľ; vystavovať sa počas dňa slnečnému svetlu (ono je kľúčom k upraveniu denného spánkového vzorca); neležať v posteli, keď nespíme – po dvadsiatich minútach, čo nevieme zaspať, odporúča prejsť na inú relaxačnú činnosť.

Psychológ Jordan Peterson v knihe 12 pravidiel pre život píše, že keď k nemu do ambulancie prichádzajú ľudia, ako prvé sa ich pýta: „Vstávate ráno približne v rovnakom čase každý deň?“ Ak nie, odporúča im to napraviť. Zdôrazňuje, že nie je až také dôležité ísť spať v rovnakom čase, ale nevyhnutné je konzistentné vstávanie. „Systémy, ktoré sprostredkúvajú negatívne emócie, sú úzko prepojené s periodickým denným rytmom,“ vysvetľuje.

Nadprirodzene k spánku…

Ako veriaci ľudia túžime po celistvosti a neopovrhujeme svojím telom, ale sme pozvaní, aby sme k týmto základným pravidlám pridali aj nadprirodzenú rovinu.

Pomôcť môže nielen večerná modlitba, ale aj „modlitba na zaspatie“ – niečo, čo sa cyklicky opakuje. (Iste, nemodlíme sa preto, aby sme zaspali – veď Boh nie je automat –, ale chceme pozývať Boha do každej chvíle a činnosti svojho života.) Mnohí radi siahnu po modlitbe ruženca, korunke Božieho milosrdenstva či takzvanej Ježišovej modlitbe (Pane, Ježišu Kriste, Synu Boží, zmiluj sa nado mnou, hriešnym).

Napokon, ako som raz kdesi čítala, nemusíme počítať ovečky, keď sa môžeme porozprávať s Pastierom.